پايگاه تخصصي زيبايي اندام و آمادگي جسماني Fitness

- آمادگي جسماني مناسب در تمام سطوح ورزش ، يك پيش نياز براي عملكرد خوب است .

- شما بايد در مورد دستگاه هايي كه بر روي عملكرد ورزشكار تاثير دارند ، مانند دستگاه استخوان بندي ، دستگاه عضلاني ، دستگاه قلبي - تنفسي و دستگاه هاي انرژي آگاهي داشته باشيد .

بايد بدانيد نيازهاي جسماني يا  عوامل عملكرد بدني ورزش مورد نظر شما كدام است .

آمادگي جسماني داراي مفهوم وسيعي براي افراد مختلف است .

- توانايي اجراي كار عضلاني به صورت رضايت بخش

- قابليت اجراي سطوح متوسط تا شديد فعاليت بدني بدون خستگي بي مورد و حفظ اين قابليت در سراسر دوره زندگي

و به طور خلاصه آمادگي جسماني عبارت است از برخورداري از يك حالت انرژي پويا و سر زنده بودن و به معني اين است كه سيستم هاي مختلف بدن سالم هستند و به خوبي كار مي كنند .

-آمادگي جسماني در افراد مختلف و با توجه به نياز ويژه فعاليت متفاوت است .

-ورزشكاران رقابتي به طور مداوم روي پرورش قدرت و استقامت ، انعطاف پذيري ، سرعت و كارايي قلبي-تنفسي خود كار مي كنند .

-آمادگي جسماني قابل ذخيره نيست و به تمرين مداوم نياز دارد .

 عوامل آمادگي جسماني :

الف) عوامل آمادگي مربوط به تندرستي : كه به توسعه كيفيت هاي مورد نياز براي حفظ شيوه زندگي سالم توجه مي كند و شامل استقامت هوازي ، استقامت عضلاني ، استقامت قدرت ، انعطاف پذيري و تركيب بدني مي شود .

ب) عوامل مربوط به مهارت حركتي : كه به توسعه كيفيت هاي مورد نياز براي اجراي بهتر ورزش ها مي پردازد و شامل قدرت ،سرعت،توان،تعادل،چابكي،سرعت عمل و هماهنگي مي شود .

*توجه داشته باشيد كه آنچه در آزمونهاي آمادگي جسماني مهم است مقايسه خود با ديگران نيست بلكه پيشرفت از سطحي به سطح بالاتر مي باشد .

حال به معرفي چند دستگاه از بدن مي پردازيم كه در آمادگي جسماني نقش انكار ناپذيري دارند :

1-دستگاه استخوان بندي:

- در اين دستگاه استخوان ها در محل مفاصل به هم متصل مي شوند و چارچوب اصلي بدن را مي سازند و به ما اجازه حركت مي دهند .

- رباط ها استخوان ها را به هم متصل و مفاصل را در جاي خود نگه مي دارند .

- تاندون ها عضلات را به استخوان ها وصل مي كنند .

- غضروف ها در بين استخوان ها مانند ضربه گير عمل مي كنند .

- دستگاه اسكلتي بدن انسان حدود 206 قطعه استخوان دارد .

- اين استخوان ها شامل استخوان هاي بلند،پهن،كوتاه،كنجدي،درزي و نا منظم مي باشند .

2-دستگاه عضلاني :

- اين دستگاه از 600 عضله متفاوت تشكيل شده است .

- عضلات حدود 40 درصد وزن بدن انسان را تشكيل مي دهند .

- هر عضله مجموعه اي از رشته هاي دراز است كه در كنار هم به صورت يك دسته تار قرار گرفته اند .

- رشد عضلات بايد متناسب باشد تا مفاصل استحكام كافي را داشته باشند .

- كنترل عضلات به عهده سيستم اعصاب مركزي ( مغز ) مي باشد .

انواع عضلات :

1- عضلات تند انقباض يا سفيد كه معمولا مناسب براي فعاليت هاي قدرتي و سرعتي در مدت زمان كوتاه مي باشند .

2-عضلات كند انقباض يا قرمز كه معمولا مناسب فعاليت هاي استقامتي با مدت زمان بلند مي باشند .

- تمام عضلات بدن تركيبي از اين دو نوع عضله مي باشند .

- اين دو نوع عضله از نظر كار ، نوع سوخت و سرعت با هم تفاوت دارند .

 3- دستگاه قلبي-ريوي :

- اين دستگاه شامل قلب ، شش ها و رگ هاي خوني است .

- از طريق اين دستگاه سوخت لازم ، اكسيژن و مواد سازنده به عضلات مي رسند و مواد زائد دفع مي شوند .

- انجام فعاليت هاي تداومي كه حداقل 15 دقيقه ادامه داشته باشد(مانند دوهاي استقامت بدون توقف) و حداقل 3 بار در طول هفته انجام شوند اين دستگاه را تقويت مي نمايد .

- حجم خون 5 الي 6 ليتر است كه به عنوان ناقل اكسيژن ، هورمون ها و ساير مواد عمل مي كند .

دستگاه هاي توليد انرژي داخل بدن :

1- دستگاه انرژي بي هوازي بدون اسيد لاكتيك يا فسفاژن يا فسفو كراتين : سوخت اصلي اين دستگاه كراتين فسفات يا همان ATP است كه در فعاليت هاي كمتر از 10 ثانيه توليد انرژي مي كند .

2- دستگاه انرژي گليكوليز بي هوازي يا اسيد لاكتيك : سوخت اصلي اين دستگاه گليكوژن مي باشد و به دليل تجزيه ناقص گليكوژن اسيد لاكتيك توليد مي شود كه در فعاليت هاي بين 10 ثانيه تا 2 دقيقه توليد انرژي مي كند .

3- دستگاه انرژي اكسيژن يا هوازي : همانطور كه از نام اين دستگاه پيداست سوخت اصلي آن اكسيژن و چربي مي باشد  و اين سيستم در فعاليت هاي بالاي 3 تا 5 دقيقه توليد انرژي مي نمايد .

* در سيستم هاي مذكور انتقال از يك منبع انرژي به منبع ديگر به صورت تدريجي و نه ناگهاني مي باشد .

* در سيستم هاي فوق يك سيستم انرژي تولد انرژي نمي كند و در حين توليد انرژي توسط يك سيستم ممكن است دو سيستم ديگر نيز فعاليت داشته باشند .(به عنوان مثال شخصي را فرض كنيد كه 20 دقيقه به صورت استقامتي مي دود. سيستم تامين انرژي اين شخص در زمان 20 دقيقه هوازي است . حال اگر شخص در حين دوي استقامت يك استارت سرعتي بزند و جهشي در سرعت خود انجام دهد دو سيستم انرژي ديگر نيز دخيل شده و توليد انرژي مي كنند .)

- در ورزش هاي مختلف دستگاه هاي انرژي مختلفي به كار گرفته مي شوند .

- تقسيم بندي فعاليت هاي هوازي - بي هوازي بر اساس سه عامل زير مشخص مي شود :

الف) زمان فعاليت

ب) شدت فعاليت

ج)نسبت فعاليت به توقف

*دانستن منبع انرژي يك فعاليت به شما اين آگاهي را مي دهد كه در تمرينات خود روي آن تمركز داشته باشيد و انتخاب آن يكي از اصول مهم تمرين است .

عوامل عملكرد جسماني :

- استقامت : توانايي ادامه يا تكرار فعاليت شديد

- قدرت : توانايي در اعمال نيروي زياد

- توان : توانايي ايجاد نيروي زياد در زمان كم

- سرعت : توانايي حركت دادن سريع بدن

- انعطاف پذيري : دامنه حركت اعضاي بدن

انعطف پذيري :

الف) انعطاف پويا يا دامنه حركت با انقباض سريع و قوي عضله

ب) انعطاف فعال ايستا يا دامنه حركت در فعاليت هاي ملايم و كنترل شده

ج) انعطاف پذيري غير فعال كه دامنه حركتي براي مقابله با نيروي خارجي اعمال مي شود

* عواملي مانند عضلات ، تاندون ها ، بافت همبند اطراف مفاصل و كپسول هاي مفصل باعث محدوديت حركتي مي شود .

اصول تمرينات انعطاف پذيري :

- در كشش هاي ملايم ورزشكار عضوي از بدنش را 15 تا 20 ثانيه در نهايت دامنه حركت نگه مي دارد ولي دردي وجود ندارد .

- در كشش غير فعال با كمك يك فرد عضله خود را در نهايت دامنه حركت نگه مي دارد ، اين حالت را 5 ثانيه حفظ كرده ، عضله را به طور ايستا منقبض مي كند . اين كار بايد 10 بار انجام شود .

- براي افزايش دامنه حركتي ، شيوه هاي ملايم و ايستا پيشنهاد شده است .

- از كل به جزء پيش برويد . به عبارتي از مفاصل عمده و پر كار به مفاصل اختصاصي برويد .

- ابتدا كشش هاي ساكن و سپس كشش هاي پويا را انجام دهيد .

 گرم كردن :

براي عملكرد خوب ورزشكار بايد قبل از تمرين يا مسابقه گرم شود و پس از تمرين نيز سرد نمايد . فرآيند گرم كردن خوب داراي سه بخش است :

1- گرم كردن عمومي و فزاينده بدن مانند دوهاي استقامتي و كمي سرعتي يا ركاب زدن و اسكي فضايي

2- تمرينات كششي عمومي مانند حركات كششي ايستا و پوياي آهسته بدون شوك هاي شديد

3- تمرينات اختصاصي يا همانند سازي مانند پرس سينه زدن با هالتر خالي يا وزنه هاي بسيار سبك يا در ورزش هاي رزمي انجام حركات ژيمناستيك

سرد كردن:

جهت جلوگيري از احتمال آسيب ديدگي و كاهش سطح اسيد لاكتيك خون مي بايست در پايان تمرينات بدن را سرد نمود . مراحل سرد كردن بدن شامل موارد زير است :

1- كاهش شدت تمرين

2- تمرينات كششي عمومي

تغذيه :

مواد غذايي اصلي شامل شش گروه مي باشند كه هر كدام نقش متفاوتي در سلامتي و عملكرد بدن دارند مواد غذايي اصلي به شرح زير مي باشند :

- كزبوهيدرات ها

- پروتئين ها

- چربي ها

- ويتامين ها

- مواد معدني

- آب

كربوهيدرات ها:

- اين مواد غذايي سوخت اصلي سيستم عصبي مركزي(مغز) مي باشند

- همچنين منبع انرژي دستگاه بي هوازي لاكتيكي نيز مي باشند

- وبه ميزان محدود در عضلات مي تواند ذخيره شود

چربي ها :

- منبع اصلي انرژي دستگاه هوازي مي باشند

- براي سلامتي و تامين برخي ويتامين ها مانند ويتامين K-D-A-E ضروري است

پروتئين ها :

- براي رشد و ترميم عضلات ، استخوان ها و ديگر بافت ها مواد ساختاري تهيه مي كند

مواد معدني :

- به دو گروه عمده و ناچيز تقسيم بندي مي شوند

- وظيفه اصلي آنها تنظيم توازن در بدن از جهت هاي الكتروليتي و ... مي باشد

- در متابوليسم سوخت و ساز بدن و همچنين فرآيند آنابوليسم (عضله سازي) نيز نقش دارند

اهداف تمرين :

اهداف كلي تمرين عبارت اند از :

1- رشد جسماني و همه جانبه

- توسعه قدرت

- استقامت

- سرعت

- انعطاف پذيري

- ...

2- رشد جسماني ويژه ورزش

- عوامل تكنيكي

- عوامل تاكتيكي

- جنبه هاي روانشناختي

- قابليت تيمي

- عوامل مربوط به سلامتي

- پيش گيري از آسيب ديدگي

اصول ده گانه تمرين :

1- اصل ويژگي تمرين

فعاليت بدني چيست؟

به مجموعه فعاليت هايي اطلاق مي شود كه توسط عضلات اسكلتي انجام مي شود .

ورزش چيست ؟

زير مجموعه اي از فعاليت هاي بدني است كه داراي خواص زير باشد :

1-داراي قانون باشد

2-قابليت تكرار و تمرين داشته باشد

3-داراي رقابت و مسابقه باشد

تفاوت ورزش و فعاليت بدني:

همانطور كه از تعاريف قبل پيداست ورزش زير مجموعه اي از فعاليت هاي بدنيست كه نظم خاصي دارد .

براي درك بهتر موضوع مثالي را ذكر مي كنم

به نظر شما پياده روي و دوچرخه سواري كه در طول روز در سطح شهر انجام مي دهيد ورزش محسوب مي شود يا فعاليت بدني؟

اينگونه فعاليت ها جزء فعاليت هاي بدني محسوب مي شوند كه با مصرف انرژي و سوخت چربي نيز همراه است .

اما براي رسيدن به تناسب اندام دلخواه مي بايست چه كاري انجام دهيم .

براي تحقق چنين هدفي مي بايست هم فعاليت بدني داشته باشيم و هم ورزش نماييم .

دوستان براي رسيدن به آرزوي ديرينه خود مي توانند طبق برنامه زير براي رسيدن به اندام زيبا عمل كنند .

فعاليت هاي بدني كه شما بايد در طول روز يا حداقل 3 روز در هفته انجام دهيد :

1-انجام پياده روي هاي بدون توقف روزانه به مدت نيم ساعت

2-انجام دوهاي استقامت با سرعت هاي پايين حداقل 3 روز در هفته

3-دوچرخه سواري روزانه به مدت 20 دقيقه تا نيم ساعت

4-كوهپيمايي روزانه نيم ساعت

5-راه رفتن درون آب و استخر 3 روز در هفته به مدت نيم ساعت

افراد با علاقه هاي متفاوت و بسته به نوع امكانات و سن و سال مي توانند يكي از فعاليت هاي فوق را انتخاب نموده و به آن عمل نمايند .

ورزش هايي كه شما مي توانيد براي رسيدن به اندام مطلوب در كنار فعاليت هاي بدني انجام دهيد:

1-پرورش وزيبايي اندام يا همان بدنسازي عامه

2-آيروبيك

3-آمادگي جسماني

4-كوهنوردي

5-شنا

6-هنرهاي رزمي

و ...

براي رسيدن به اندام زيبا و مطلوب چه كارهايي مي بايست انجام دهيم؟

1-رعايت رژيم غذايي مناسب : منظور از رژيم غذايي مناسب كم غذا خوردن يا زياد غذا خوردن نيست بلكه منظور ما درست غذا خوردن است . مثلا اينكه بدانيم در طول روز چند وعده غذايي داشته باشيم و از چه نوع غذاهايي استفاده نماييم و يا اينكه بدانيم چه غذاهايي را با هم مصرف كنيم و چه غذاهايي را نبايد با هم مصرف نماييم . در آينده و به صورت تخصصي در مورد تغذيه ورزشي مقاله هايي را ارائه خواهم داد . براي تحقق چنين امري مي بايست تحت نظر يك متخصص تغذيه و يا يك مربي مجرب از يك برنامه غذايي مطلوب پيروي نماييد . چرا كه حدود 50 درصد از زيبايي بدن شما مربوط به تغذيه و عادات غذايي مي باشد .

2-داشتن برنامه تمريني منظم در طول هفته : منظور از داشتن برنامه تمريني منظم اين است كه شما با توجه به علاقه اي كه داريد يك فعاليت بدني يا ورزش  را انتخاب و 3 الي 4 روز در هفته و به مدت 1 الي 2 ساعت آن را به صورت منظم انجام دهيد .

3-كار كردن زير نظر مربي مجرب : براي هر چه سريع تر به  هدف خود رسيدن كه همان زيبايي و تناسب اندام است حتما مي بايست زير نظر يك مربي مجرب فعاليت نماييد .چرا كه امروزه بدون علم هيچ امري پسنديده نخواهد بود و مربيان مجرب نيز با آموختن علوم مختلف از جمله فيزيولوژي و آناتومي ورزشي-علم طراحي تمرين-علم تغذيه و ... و تلفيق اين علوم با يكديگر شما را در رسيدن به اهداف خود به شيوه علمي راهنمايي كرده و شما نيز كمترين زمان را استفاده خواهيد كرد . اما افرادي كه خود تنها دست به انجام تمرين مي زنند و اطلاعات لازم و كافي ورزشي و علمي را ندارند متاسفانه آسيب هاي جبران ناپذيري به خ ود وارد مي نمايند . به عنوان مثال شخصي را مشاهده كردم كه يك پلاستيك سلفون را دور كمر خور پيچيده و يك كمربند چرمي لاغري نيز بر روي آن بسته و با آن فعاليت ورزشي انجام مي دهد . پس از پرسش بنده از ايشان كه چرا چنين شيوه اي را پيش گرفته ايد چنين جوابي به من دادند:يكي از مربيان برتر و قهرمانان كشوري چنين پيشنهادي را به من كردند . با كال تاسف بايد بگويم كه آن شخص مربي و قهرمان كشور واقعا بي علم و اساس صحبت نموده است و از نظر بنده و بسياري از مربيان برتر چنين روشي در ورزش مردود است .چرا كه براي سوزاندن چربي هاي اضافي راه و روش هاي علمي وجود دارد و پيچيدن سلفون و كمربند چرمي نه تنها هيچ اثري بر چربي سوزي ندارد بلكه با كاهش بيش از حد آب بدن و افزايش حرارت در ناحيه پلاستيك پيچ شده مواجه و آسيب هاي شديد كليوي را به همراه خواهد داشت .

دامنه حركت پيرامون يك مفصل يا گروهي از مفاصل را گويند .

عوامل محدود كننده انعطاف پذيري:

- بافت استخواني

- چربي

- پوست

- عضلات و تاندون ها

- بافت پيوندي

تكنيك هاي كشش:

1- كشش بالستيك

2- كشش استاتيك

چگونه مي توانيم انعطاف پذيري را توسعه دهيم؟

- انعطاف به معناي توانايي حركت مفاصل در يك دامنه وسيع حركتي است .

- بالاترين حد ممكن براي حركت يك مفصل حد نهايي حركت ناميده مي شود .

- تمرين هاي انعطاف مي توانند با افزايش تدريجي وسعت دامنه حركتي مفصل موجب كاهش خطر آسيب شوند .

- كمبود انعطاف ورزشكار يكي از دلايل ضعف فني و اجراي ناموفق مهارت اوست.

- كاهش انعطاف مانع از رسيدن به حداكثر سرعت و استقامت بايسته دويدن مي شود.

- توسعه انعطاف مانند ديگر اجزاي توانايي هاي زيست حركتي كند است.

- براي افزايش وسعت دامنه حركتي يك مفصل كشش عضلات بايد بيش از حد معمول باشد.

- با تمرين هاي روزانه و مناسب مي توان بر وسعت دامنه مفاصل افزود.

انواع تمرينات كششي:

1- تمرين كششي فعال

در اين نوع تمرين ورزشكار حركت را كنترل مي كند. تمرين كششي فعال را مي توان به دو گونه انجام داد.

الف)به صورت تمرين كششي تا وضع پاياني كه از نوع تمرين هاي استاتيك يا ايستا است.

ب)به صورت حركت مفصل در دامنه وسيع و كامل حركتي آن كه از نوع تمرين هاي ديناميك يا پويا است.

2- تمرين كششي غير فعال

تمرين كششي غير فعال از نوع تمرينات ايستا و به صورت تمرين هاي تا وضع پاياني است .در اين تمرين ها از كمك مربي يا يار كمكي استفاده مي شود كه با دقت حركت را كنترل مي كند .

*تمرينات كششي ايستا مي توانند باعث افزايش دامنه حركتي مفاصل شوند .

توانايي كشش و انعطاف عضلاني و اهميت آن:

هنگام انقباض يك عضله،عضله مخالف آن بايد به گونه اي كامل باز و آماده تغيير باشد. اگر اين عضله مقاومت كرده و آزاد نباشد مانع انقباض و حركت موثر عضله فعال در حركت خواهد شد .

توانايي ادامه كارهاي سرعتي، زماني ميسر است كه توانايي انعطاف و كشش در حد مطلوب باشد .

بهبود كشش و انعطاف موجب افزايش طول گامها شده و در جلوگيري از خستگي هاي عضلاني(به دليل مقاومت كمتر عضلات مخالف) و پيشگيري از آسيب موثر است.

تمرين هاي عمومي براي بهبود توانايي كشش و انعطاف:

- براي بهبود اين توانايي مي توانيد از تمرين هاي ژيمناستيك،كشتي و تسهيل كننده حركت استفاده نماييد.

- از اين تمرين ها به همراه تمرين هاي قدرتي و پويا استفاده مي شود.

- براي تمرين هاي كششي،كار در زماني تا 10 ثانيه و با 3الي6 تكرار در نظر گرفته مي شود.

- تمرين هاي پويا حداقل در 2 تكرار براي انعطاف هر قسمت از بدن اجرا مي شود.

- چرخش با دامنه حركتي كنترل شده در مفاصل نيز يكي از تمرين هاي استفاده شده است.

- روش PNF يا به كارگيري گيرنده هاي عمقي براي سهولت اعمال عصبي-عضلاني است.

توانايي پاسخ سريع به يك محرك مي تواند ساده يا انتخابي باشد .

- زمان واكنش ساده : فاصله زماني بين محرك و اولين حركت مانند برخورد بدن با جسم داغ و دور كردن بدن از جسم داغ

- زمان واكنش انتخابي : فاصله زماني بين محرك و دريافت ضربه از حريف

*در هر دو مورد ما بايد به سرعت پاسخ دهيم .اما در مورد دوم ما تصميم خواهيم گرفت كه كجا و چگونه به اين محرك پاسخ دهيم .

روش هاي بهبود زمان عكس العمل:

- بهبود زمان واكنش ساده از طريق تمرين خيلي امكان پذير نيست. چرا كه به كارايي سيستم عصبي در انتقال محرك و ارسال پيام بستگي دارد .

- زمان واكنش انتخابي مي تواند از طريق تمرين و كسب تجربه بهبود يابد. در ورزشي مانند بوكس ورزشكار محرك هاي مختلفي دريافت مي كند:

چشم ها: در مورد موقعيت حريف و حركات او

گوش ها: از مربي ،تماشاگران ،داور 

حس كنتيك: در مورد وضعيت اندام هاي بدن

*ورزشكار ماهر مي تواند از طريق تمركز بر اطلاعات مهم زمان واكنش انتخابي را تغيير دهد.

اعمالي كه با هماهنگي چشم،گوش و اندام هاي حس عمقي در مفاصل و عضلات صورت مي گيرد را تعادل گويند .

انواع تعادل:

1- تعادل استاتيك: توانايي حفظ بدن در حالت سكون

2- تعادل ديناميك: توانايي حفظ بدن در حالت حركت

راه هاي بهبود تعادل:

تعادل ويژه ورزش از طريق تكميل و توسعه مهارت ها بهبود مي يابد.

توانايي انجام برخي از حركات به صورت منظم و موثر مانند ضربات تركيبي در هنرهاي رزمي مثل تكنيك ميت زني دست و پا كه هنرجويان رزمي كار مي بايست همزمان چند فاكتور از آمادگي جسماني را دارا بوده و به نحو احسن حركات را انجام دهند .

*هماهنگي زماني امكان پذير است كه سيستم عصبي و عضلاني به خوبي با يكديگر همكاري كنند.

چگونه مي توانيم هماهنگي را بهبود دهيم؟

از طريق تمرينات مختلف دست-چشم يا پا-چشم و كل بدن 

توانايي تغيير جهت بدن با سرعت را گويند . به عبارتي چابكي تركيبي از سرعت،تعادل،توان و هماهنگي مي باشد .

چگونه مي توانيم چابكي را بهبود دهيم؟

- چابكي مي تواند از طريق تمرين و توسعه فاكتورهاي موثر بر آن بهبود يابد .

- از طريق كاربرد حركاتي كه در ورزش مورد نظر كاربرد دارند .مثلا در ورزش هاي رزمي حركات آكروبات و جست و خيزهاي سريع همراه با تغيير جهت هاي ناگهاني وجود دارد كه اين عوامل تمرين هاي بسيار مناسب براي بهبود چابكي است .

- هر عضله در بدن انسان متشكل از مجموعه تارهايي است كه به آنها تارهاي عضلاني مي گويند .

- تعداد و حجم اين تارها در عضلات مختلف ، متفاوت مي باشد .

- عضلات بدن انسان از عناصر انقباضي تشكيل شده اند كه به وسيله پديده انقباض كليه حركات ارادي و غير ارادي را در انسان باعث مي شوند .

- بدن انسان از سه دسته عضله تشكيل شده است:

1- عضلات صاف كه مي توان عضلات ديواره رگ هاي خوني را نام برد

2- عضله قلب كه يك عضله استثنايي است

3- عضلات اسكلتي يا مخطط كه مبحث ما بر روي اين گروه از عضلات خواهد بود

عضلات اسكلتي:

يكي از علوم بسيار مهم در زمينه ورزش علم عضله شناسي مي باشد . براي بهتر ورزش كردن و نتيجه مطلوب گرفتن مي بايست عضلات اسكلتي بدن را بشناسيم . عضلات اسكلتي همان عضلاتي است كه در باشگاه هاي پرورش اندام بر روي آنها كار مي كنند تا بدني زيبا و شكيل پيدا كنند .

اين عضلات به دو دسته قدامي(جلويي) و خلفي(پشتي) تقسيم مي شوند .

- سرعت به عنوان توانايي حركت يك عضو يا بخشي از دستگاه اهرمي بدن يا حركت كل بدن با حداكثر سرعت ممكن تعريف مي شود.

- بيشترين مقدار سرعت زماني است كه بدن وزنه يا بار اضافي حمل نكند.

- سرعت بر حسب متر بر ثانيه اندازه گيري مي شود .

انواع سرعت :

1- سرعت واكنش : زمان بين ارائه محرك و نخستين حركت ورزشكار را گويند . مورد نياز براي ورزشكاران سرعتي ، كه اين نوع از سرعت تا حدودي با كمك تمرين توسعه مي يابد .

2- سرعت اندام : در برخي ورزش ها سرعت يك عضو(اندام) از بدن اهميت بيشتري از ديگر اندام دارد . مانند پرتاب ديسك كه در آن سرعت دست ها مهمتر از سرعت ساير اندام است .

3- سرعت كنترل شده : در برخي ورزش ها توسعه سرعت كنترل شده هدف است . مانند سرعت كنترل شده يك پرنده طول در لحظه پرش

4- سرعت كل بدن : حركت و جابجايي كل بدن در اين نوع از سرعت مورد توجه مي باشد . مانند دوي 100 متر يا شناي 50 متر

ابعاد مختلف سرعت:

در سرعت يكي از اين سه بعد ملاحضه مي شود:

1- سرعت اعضاي مختلف بدن

2- سرعت دويدن در مسافتي بسيار كوتاه

3- سرعت حداكثر هنگام دويدن

سرعت متوسط :

بالاترين ميانگين سرعت در يك مسافت (مثلا1500متر) را سرعت متوسط گويند .

سرعت نهايي:

در پرش ها و پرتاب ها يا ورزش هايي مانند فوتبال ، سرعت متوسط مطرح نيست بلكه سرعت نهايي بيشترين اهميت را دارد .

عوامل موثر بر سرعت:

- وراثت

- خاصيت ارتجاعي عضله

- طول عضله(هرچه تار عضلاني بلندتر باشد ميزان انقباض آن سريع تر است)

- نيرو و سرعت

- سن و جنسيت

- درجه حرارت بدن

- شكل بدن

- قدرت

- انعطاف

- آزادي عضله

- اراده و پشتكار ورزشكار

- پذيرش عمل

راه هاي توسعه سرعت:

- پيش از تمرين هاي ويژه سرعت ، ابتدا ورزشكار بايد بتواند مهارت را به خوبي اجرا كند

- براي توسعه سرعت بايد اجزاي اصلي مهارت مورد نظر را با حداكثر سرعت يا نزديك به سرعت حداكثر اجرا كرد

- تمرين حركات سرعتي مي بايست پيش از خسته شدن ورزشكار اجرا شود

- تعداد تكرارها نبايد زياد باشد 

- مدت زمان استراحت بين تكرارها به مسافت دويدن و آمادگي ورزشكار بستگي دارد

- زمان استراحت ميان نوبت ها بايد كامل باشد و مي تواند شامل دويدن نرم و حركات كششي باشد

اهميت قدرت در دوي سرعت :

- قدرت عضلاني در اجراي حركات سريع عاملي مهم تلقي مي شود .

- تاثير تمرين هاي قدرتي بر تاندون ها ، ليگامنت ها و استحكام تارهاي عضلاني را نميتوان انكار كرد .

- كليد موفقيت ، استفاده از تمرين هاي قدرتي ويژه همراه با حركات انفجاري و سرعتي است .

- تمرين هاي قدرتي حداكثر ،به تنهايي موجب موفقيت نمي شوند بلكه نسبت مطلوبي از قدرت و سرعت مورد نياز است .

چگونه سرعت را بهبود دهيم؟

ما نمي توانيم درصد تارهاي تند انقباض خود را تغيير دهيم اما مي توانيم با شيوه هاي مختلفي سرعت را بالا ببريم .

- افزايش قدرت از طريق برنامه هاي تمرين با وزنه و ژلايومتريك(عضله قوي تر توان بيشتر و سرعت بيشتري خواهد داشت)

- بهبود زمان عكس العمل

- بهبود توانايي تغيير سرعت و جهت هنگام حركت سريع 

- بهبود توانايي تحمل اسيد لاكتيك

- بهبود مهارت در ورزش مورد نظر

آزمون هاي سنجش سرعت :

- سرعت به صورت نسبت بين مسافت و زمان تعريف مي شود .

آزمون دوي 30 متر با استارت متحرك

هدف: سنجش حداكثر سرعت ورزشكار

اين آزمون براي ورزشكاران با آمادگي كامل در فصل مسابقات توصيه مي شود .

آزمون دوي 60متر با استارت متحرك

هدف: سنجش سرعت عمومي افراد

اين آزمون براي رشته هاي غير سرعتي و براي سرعت عمومي در نظر گرفته مي شود و در فصل آماده سازي اختصاصي به انجام مي رسد .

آزمون هاي دوي 9*4 متر و 15*4 متر و همچنين دوي 45 متر و ... نيز وجود دارد .

قدرت چيست؟

توانايي يا ظرفيت يك عضله يا گروهي از عضلات براي اعمال حداكثر نيرو عليه مقاومت را قدرت گويند .

انواع قدرت:

1- قدرت بيشينه (قدرت استاتيك)

2- استقامت عضله (قدرت استقامت)

3- توان عضلاني (قدرت انفجاري)

- مجموعه تمريناتي كه در تكرارهاي پايين انجام مي شوند معمولا در گروه تمرينات قدرتي قرار مي گيرند .

- تمرينات قدرتي منجر به افزايش اندازه و قدرت عضلات بدن مي شوند .

آثار فيزيولوژيك تمرينات قدرتي :

1- عوامل عصبي:

- افزايش توانايي فعال سازي واحدهاي حركتي

- افزايش قدرت در 8تا 20 هفته اول

2- افزايش حجم عضلاني:

- به طور عمده به دليل افزايش تارهاي عضلاني فرآيند هيپرتروفي صورت مي گيرد

- تمرينات قدرتي بلند مدت

تمرينات قدرتي عمومي :

الف) تمرين هاي تناوبي كه شامل دوهاي تناوبي تكراري ، متناسب با شرايط دونده به عنوان نوعي تمرين قدرتي و مقاومتي كاربرد دارد .

ب)تمرينات دايره اي

ج) تمرينات با وزنه و بار اضافي كه معمولا در باشگاه هاي بدنسازي انجام مي شود .

 مفاهيم عمومي در زمينه قدرت و استقامت عضلاني :

- قدرت

- يك تكرار بيشينه

- نوبت : مقدار معيني از تكرارهاي متوالي(8تكرار بيشينه در 3 نوبت)

- حجم تمرين: مجموع وزنه جابجا شده

- تكرار

دوره بندي قدرت:

- در طرح سالانه ، بسته به نيازمندي هاي يك ورزش ، روش هاي تمرين قدرتي متفاوت هستند

- براي برخي ورزش ها توان و براي برخي ورزش ها استقامت عضلاني عامل كليدي است .

به عنوان مثال در ورزش هاي رزمي مانند كيك بوكس ،توان يا به كار بردن نيرو در كوتاهترين زمان ، يعني تركيبي از سرعت و قدرت امري حياتي است .

چگونه حداكثر قدرت را توسعه دهيم ؟

از طريق تمرين با وزنه هاي سنگين(80تا100 درصد حداكثر توان و تعداد تكرار پايين)

زمان بندي قدرت:

1- مرحله سازگاري آناتوميكي(4تا6هفته)

- آماده كردن ليگامنت ها و تاندون ها و مفاصل

- بار تمرين 40تا60 درصد توان با 8تا12 تكرار و 2تا3دوره

2- مرحله حداكثر قدرت(1تا3ماه)

- سطح قدرت بيشينه هم توان و هم استقامت عضلاني را تحت تاثير قرار مي دهد

3-مرحله تبديل(1تا3ماه)

- حفظ سطح معيني از قدرت بيشينه

- قدرت بيشينه بايستي كيفيت هاي ويژه ورزش مانند توان، استقامت عضلاني و يا هر دو تبديل شود .

4-مرحله حفظ(2تا4جلسه در هفته)

- حفظ استانداردهاي به دست آمده در مراحل قبلي

- نوع جلسات بستگي به ويژگي ورزش دارد

5- مرحله قطع

- 5 تا 7 روز قبل از مسابقه برنامه تمرين با وزنه قطع مي شود .

6- مرحله جبران

روش هاي تمرين قدرتي:

1- روش ايستا(هم طول)

- افزايش قدرت در يك زاويه خاص

- بالا رفتن فشار خون

2- روش پويا(ايزوتونيك)

- متداولترين روش مي باشد(هالتر و دمبل و كار با وزنه)

- شدت بر اساس درصدي از حداكثر قدرت شخص و يا حداكثر وزنه تعيين مي شود.

آزمون سنجش حداكثر قدرت:

- براي تشخيص مقدار قدرت حداكثر كه نياز بسياري از رشته هاي ورزشي مانند وزنه برداري قدرتي،پرتابها در دو و ميداني مانند پرتاب وزنه،كشتي،ورزش هاي رزمي،واليبال،فوتبال و بسكتبال است، آزمون يك تكرار حداكثر يا IBM براي عضلات توصيه مي شود .

- مثلا پرس سينه با هالتر براي سنجش قدرت حداكثر بالا تنه

- يا پرس پا با ماشين براي سنجش قدرت پايين تنه

آزمون پرس سينه با هالتر:

هدف:سنجش قدرت حداكثر بالا تنه

وسايل مورد نياز:دستگاه پرس سينه يا ميله هالتر و وزنه هاي آزاد

نحوه اجرا:

براي اجراي ايمن تر اين حركت ،كف پاي ورزشكار بايد از زمين بالاتر باشد تا گودي ايجاد شده در پايين كمر از بين برود. براي رسيدن به يك تكرار حداكثر بايد كار را با 60 تا 80 درصد حداكثر وزنه احتمالي شروع كرد .

امتياز آزمون:

- مربي بايد با توجه به نقش آن در هر رشته ورزشي مقدار آن را تعيين كند

- مقدار وزنه با توجه به وزن بدن سنجيده مي شود. در  رشته هايي مثل وزنه برداري ،مشت زني، جودو، ژيمناستيك،شنا،قايق راني،كشتي ،واليبال و پرتابها در دو و ميداني مي بايست در حد دو برابر وزن باشد . يعني اگر شما مثلا ورزش كشتي را انجام مي دهيد و وزن شما 70 كيلوگرم است، مي بايست 140 كيلوگرم پرس سينه بزنيد .

- در ورزش هايي مانند فوتبال،هندبال،دوها و پرش ها در دو و ميداني،تكواندو و كاراته حدود1.75برابر وزن بدن را مي بايست پرس نماييد .

مثلا شخصي كه 70 كيلوگرم وزن دارد بايد 122.5 كيلوگرم را پرس نمايد .

- در ورزش كاران بزرگ سال كه به قدرت عمومي نياز دارند حدود يك پنجم برابر وزن بدنشان را بايد پرس نمايند .

- و براي ورزشكاران زن حدود پنج چهارم وزن بدنشان

*اگر ورزشكاري نتواند يك برابر وزن خود را بالا ببرد نماينده ضعف اوست.

آزمون پرس پا:

هدف:اندازه گيري قدرت حداكثر پايين تنه

وسايل مورد نياز:دستگاه پرس پا

نحوه اجرا:براي اجراي ايمن تر اين حركت از كمربند وزنه برداري استفاده مي شود .

امتياز آزمون:

- براي سنجش اين آزمون نيز از وزن بدن به عنوان معيار استفاده مي شود . در ورزش هايي مثل تكواندو،جودو،ژيمناستيك،شنا،قايق راني،كاراته،واليبال،پرتاب ها در دو و ميداني در حدود 3 برابر وزن بدن را مي بايست پرس نمود . مثلا اگر شخصي كاراته كار مي كند و وزن بدن آن 70 كيلوگرم است مي بايست 210 كيلوگرم پرس پا بتواند پرس كند .

- در ورزش هايي مانند فوتبال،دوها و پرش ها در دو و ميداني،واليبال و دوچرخه سواري اين مقدار بيشتر از 3 برابر و در حدود 3.1 برابر وزن مي باشد .

- براي مردان بزرگ سال در وضع عمومي معادل 2 برابر وزن بدن مي باشد .

- براي زنان در حدود 1.5 برابر وزن بدن

*اگر ورزشكاري نتواند حداقل چهار سوم وزن بدن خود را پرس نمايد نشانه ضعف اوست.