انعطاف پذيري چيست؟

دامنه حركت پيرامون يك مفصل يا گروهي از مفاصل را گويند .

عوامل محدود كننده انعطاف پذيري:

- بافت استخواني

- چربي

- پوست

- عضلات و تاندون ها

- بافت پيوندي

تكنيك هاي كشش:

1- كشش بالستيك

2- كشش استاتيك

چگونه مي توانيم انعطاف پذيري را توسعه دهيم؟

- انعطاف به معناي توانايي حركت مفاصل در يك دامنه وسيع حركتي است .

- بالاترين حد ممكن براي حركت يك مفصل حد نهايي حركت ناميده مي شود .

- تمرين هاي انعطاف مي توانند با افزايش تدريجي وسعت دامنه حركتي مفصل موجب كاهش خطر آسيب شوند .

- كمبود انعطاف ورزشكار يكي از دلايل ضعف فني و اجراي ناموفق مهارت اوست.

- كاهش انعطاف مانع از رسيدن به حداكثر سرعت و استقامت بايسته دويدن مي شود.

- توسعه انعطاف مانند ديگر اجزاي توانايي هاي زيست حركتي كند است.

- براي افزايش وسعت دامنه حركتي يك مفصل كشش عضلات بايد بيش از حد معمول باشد.

- با تمرين هاي روزانه و مناسب مي توان بر وسعت دامنه مفاصل افزود.

انواع تمرينات كششي:

1- تمرين كششي فعال

در اين نوع تمرين ورزشكار حركت را كنترل مي كند. تمرين كششي فعال را مي توان به دو گونه انجام داد.

الف)به صورت تمرين كششي تا وضع پاياني كه از نوع تمرين هاي استاتيك يا ايستا است.

ب)به صورت حركت مفصل در دامنه وسيع و كامل حركتي آن كه از نوع تمرين هاي ديناميك يا پويا است.

2- تمرين كششي غير فعال

تمرين كششي غير فعال از نوع تمرينات ايستا و به صورت تمرين هاي تا وضع پاياني است .در اين تمرين ها از كمك مربي يا يار كمكي استفاده مي شود كه با دقت حركت را كنترل مي كند .

*تمرينات كششي ايستا مي توانند باعث افزايش دامنه حركتي مفاصل شوند .

توانايي كشش و انعطاف عضلاني و اهميت آن:

هنگام انقباض يك عضله،عضله مخالف آن بايد به گونه اي كامل باز و آماده تغيير باشد. اگر اين عضله مقاومت كرده و آزاد نباشد مانع انقباض و حركت موثر عضله فعال در حركت خواهد شد .

توانايي ادامه كارهاي سرعتي، زماني ميسر است كه توانايي انعطاف و كشش در حد مطلوب باشد .

بهبود كشش و انعطاف موجب افزايش طول گامها شده و در جلوگيري از خستگي هاي عضلاني(به دليل مقاومت كمتر عضلات مخالف) و پيشگيري از آسيب موثر است.

تمرين هاي عمومي براي بهبود توانايي كشش و انعطاف:

- براي بهبود اين توانايي مي توانيد از تمرين هاي ژيمناستيك،كشتي و تسهيل كننده حركت استفاده نماييد.

- از اين تمرين ها به همراه تمرين هاي قدرتي و پويا استفاده مي شود.

- براي تمرين هاي كششي،كار در زماني تا 10 ثانيه و با 3الي6 تكرار در نظر گرفته مي شود.

- تمرين هاي پويا حداقل در 2 تكرار براي انعطاف هر قسمت از بدن اجرا مي شود.

- چرخش با دامنه حركتي كنترل شده در مفاصل نيز يكي از تمرين هاي استفاده شده است.

- روش PNF يا به كارگيري گيرنده هاي عمقي براي سهولت اعمال عصبي-عضلاني است.