آرشیو تیر ماه 1393

دامنه حركت پيرامون يك مفصل يا گروهي از مفاصل را گويند .

عوامل محدود كننده انعطاف پذيري:

- بافت استخواني

- چربي

- پوست

- عضلات و تاندون ها

- بافت پيوندي

تكنيك هاي كشش:

1- كشش بالستيك

2- كشش استاتيك

چگونه مي توانيم انعطاف پذيري را توسعه دهيم؟

- انعطاف به معناي توانايي حركت مفاصل در يك دامنه وسيع حركتي است .

- بالاترين حد ممكن براي حركت يك مفصل حد نهايي حركت ناميده مي شود .

- تمرين هاي انعطاف مي توانند با افزايش تدريجي وسعت دامنه حركتي مفصل موجب كاهش خطر آسيب شوند .

- كمبود انعطاف ورزشكار يكي از دلايل ضعف فني و اجراي ناموفق مهارت اوست.

- كاهش انعطاف مانع از رسيدن به حداكثر سرعت و استقامت بايسته دويدن مي شود.

- توسعه انعطاف مانند ديگر اجزاي توانايي هاي زيست حركتي كند است.

- براي افزايش وسعت دامنه حركتي يك مفصل كشش عضلات بايد بيش از حد معمول باشد.

- با تمرين هاي روزانه و مناسب مي توان بر وسعت دامنه مفاصل افزود.

انواع تمرينات كششي:

1- تمرين كششي فعال

در اين نوع تمرين ورزشكار حركت را كنترل مي كند. تمرين كششي فعال را مي توان به دو گونه انجام داد.

الف)به صورت تمرين كششي تا وضع پاياني كه از نوع تمرين هاي استاتيك يا ايستا است.

ب)به صورت حركت مفصل در دامنه وسيع و كامل حركتي آن كه از نوع تمرين هاي ديناميك يا پويا است.

2- تمرين كششي غير فعال

تمرين كششي غير فعال از نوع تمرينات ايستا و به صورت تمرين هاي تا وضع پاياني است .در اين تمرين ها از كمك مربي يا يار كمكي استفاده مي شود كه با دقت حركت را كنترل مي كند .

*تمرينات كششي ايستا مي توانند باعث افزايش دامنه حركتي مفاصل شوند .

توانايي كشش و انعطاف عضلاني و اهميت آن:

هنگام انقباض يك عضله،عضله مخالف آن بايد به گونه اي كامل باز و آماده تغيير باشد. اگر اين عضله مقاومت كرده و آزاد نباشد مانع انقباض و حركت موثر عضله فعال در حركت خواهد شد .

توانايي ادامه كارهاي سرعتي، زماني ميسر است كه توانايي انعطاف و كشش در حد مطلوب باشد .

بهبود كشش و انعطاف موجب افزايش طول گامها شده و در جلوگيري از خستگي هاي عضلاني(به دليل مقاومت كمتر عضلات مخالف) و پيشگيري از آسيب موثر است.

تمرين هاي عمومي براي بهبود توانايي كشش و انعطاف:

- براي بهبود اين توانايي مي توانيد از تمرين هاي ژيمناستيك،كشتي و تسهيل كننده حركت استفاده نماييد.

- از اين تمرين ها به همراه تمرين هاي قدرتي و پويا استفاده مي شود.

- براي تمرين هاي كششي،كار در زماني تا 10 ثانيه و با 3الي6 تكرار در نظر گرفته مي شود.

- تمرين هاي پويا حداقل در 2 تكرار براي انعطاف هر قسمت از بدن اجرا مي شود.

- چرخش با دامنه حركتي كنترل شده در مفاصل نيز يكي از تمرين هاي استفاده شده است.

- روش PNF يا به كارگيري گيرنده هاي عمقي براي سهولت اعمال عصبي-عضلاني است.

توانايي پاسخ سريع به يك محرك مي تواند ساده يا انتخابي باشد .

- زمان واكنش ساده : فاصله زماني بين محرك و اولين حركت مانند برخورد بدن با جسم داغ و دور كردن بدن از جسم داغ

- زمان واكنش انتخابي : فاصله زماني بين محرك و دريافت ضربه از حريف

*در هر دو مورد ما بايد به سرعت پاسخ دهيم .اما در مورد دوم ما تصميم خواهيم گرفت كه كجا و چگونه به اين محرك پاسخ دهيم .

روش هاي بهبود زمان عكس العمل:

- بهبود زمان واكنش ساده از طريق تمرين خيلي امكان پذير نيست. چرا كه به كارايي سيستم عصبي در انتقال محرك و ارسال پيام بستگي دارد .

- زمان واكنش انتخابي مي تواند از طريق تمرين و كسب تجربه بهبود يابد. در ورزشي مانند بوكس ورزشكار محرك هاي مختلفي دريافت مي كند:

چشم ها: در مورد موقعيت حريف و حركات او

گوش ها: از مربي ،تماشاگران ،داور 

حس كنتيك: در مورد وضعيت اندام هاي بدن

*ورزشكار ماهر مي تواند از طريق تمركز بر اطلاعات مهم زمان واكنش انتخابي را تغيير دهد.

اعمالي كه با هماهنگي چشم،گوش و اندام هاي حس عمقي در مفاصل و عضلات صورت مي گيرد را تعادل گويند .

انواع تعادل:

1- تعادل استاتيك: توانايي حفظ بدن در حالت سكون

2- تعادل ديناميك: توانايي حفظ بدن در حالت حركت

راه هاي بهبود تعادل:

تعادل ويژه ورزش از طريق تكميل و توسعه مهارت ها بهبود مي يابد.

توانايي انجام برخي از حركات به صورت منظم و موثر مانند ضربات تركيبي در هنرهاي رزمي مثل تكنيك ميت زني دست و پا كه هنرجويان رزمي كار مي بايست همزمان چند فاكتور از آمادگي جسماني را دارا بوده و به نحو احسن حركات را انجام دهند .

*هماهنگي زماني امكان پذير است كه سيستم عصبي و عضلاني به خوبي با يكديگر همكاري كنند.

چگونه مي توانيم هماهنگي را بهبود دهيم؟

از طريق تمرينات مختلف دست-چشم يا پا-چشم و كل بدن 

توانايي تغيير جهت بدن با سرعت را گويند . به عبارتي چابكي تركيبي از سرعت،تعادل،توان و هماهنگي مي باشد .

چگونه مي توانيم چابكي را بهبود دهيم؟

- چابكي مي تواند از طريق تمرين و توسعه فاكتورهاي موثر بر آن بهبود يابد .

- از طريق كاربرد حركاتي كه در ورزش مورد نظر كاربرد دارند .مثلا در ورزش هاي رزمي حركات آكروبات و جست و خيزهاي سريع همراه با تغيير جهت هاي ناگهاني وجود دارد كه اين عوامل تمرين هاي بسيار مناسب براي بهبود چابكي است .

- هر عضله در بدن انسان متشكل از مجموعه تارهايي است كه به آنها تارهاي عضلاني مي گويند .

- تعداد و حجم اين تارها در عضلات مختلف ، متفاوت مي باشد .

- عضلات بدن انسان از عناصر انقباضي تشكيل شده اند كه به وسيله پديده انقباض كليه حركات ارادي و غير ارادي را در انسان باعث مي شوند .

- بدن انسان از سه دسته عضله تشكيل شده است:

1- عضلات صاف كه مي توان عضلات ديواره رگ هاي خوني را نام برد

2- عضله قلب كه يك عضله استثنايي است

3- عضلات اسكلتي يا مخطط كه مبحث ما بر روي اين گروه از عضلات خواهد بود

عضلات اسكلتي:

يكي از علوم بسيار مهم در زمينه ورزش علم عضله شناسي مي باشد . براي بهتر ورزش كردن و نتيجه مطلوب گرفتن مي بايست عضلات اسكلتي بدن را بشناسيم . عضلات اسكلتي همان عضلاتي است كه در باشگاه هاي پرورش اندام بر روي آنها كار مي كنند تا بدني زيبا و شكيل پيدا كنند .

اين عضلات به دو دسته قدامي(جلويي) و خلفي(پشتي) تقسيم مي شوند .

- سرعت به عنوان توانايي حركت يك عضو يا بخشي از دستگاه اهرمي بدن يا حركت كل بدن با حداكثر سرعت ممكن تعريف مي شود.

- بيشترين مقدار سرعت زماني است كه بدن وزنه يا بار اضافي حمل نكند.

- سرعت بر حسب متر بر ثانيه اندازه گيري مي شود .

انواع سرعت :

1- سرعت واكنش : زمان بين ارائه محرك و نخستين حركت ورزشكار را گويند . مورد نياز براي ورزشكاران سرعتي ، كه اين نوع از سرعت تا حدودي با كمك تمرين توسعه مي يابد .

2- سرعت اندام : در برخي ورزش ها سرعت يك عضو(اندام) از بدن اهميت بيشتري از ديگر اندام دارد . مانند پرتاب ديسك كه در آن سرعت دست ها مهمتر از سرعت ساير اندام است .

3- سرعت كنترل شده : در برخي ورزش ها توسعه سرعت كنترل شده هدف است . مانند سرعت كنترل شده يك پرنده طول در لحظه پرش

4- سرعت كل بدن : حركت و جابجايي كل بدن در اين نوع از سرعت مورد توجه مي باشد . مانند دوي 100 متر يا شناي 50 متر

ابعاد مختلف سرعت:

در سرعت يكي از اين سه بعد ملاحضه مي شود:

1- سرعت اعضاي مختلف بدن

2- سرعت دويدن در مسافتي بسيار كوتاه

3- سرعت حداكثر هنگام دويدن

سرعت متوسط :

بالاترين ميانگين سرعت در يك مسافت (مثلا1500متر) را سرعت متوسط گويند .

سرعت نهايي:

در پرش ها و پرتاب ها يا ورزش هايي مانند فوتبال ، سرعت متوسط مطرح نيست بلكه سرعت نهايي بيشترين اهميت را دارد .

عوامل موثر بر سرعت:

- وراثت

- خاصيت ارتجاعي عضله

- طول عضله(هرچه تار عضلاني بلندتر باشد ميزان انقباض آن سريع تر است)

- نيرو و سرعت

- سن و جنسيت

- درجه حرارت بدن

- شكل بدن

- قدرت

- انعطاف

- آزادي عضله

- اراده و پشتكار ورزشكار

- پذيرش عمل

راه هاي توسعه سرعت:

- پيش از تمرين هاي ويژه سرعت ، ابتدا ورزشكار بايد بتواند مهارت را به خوبي اجرا كند

- براي توسعه سرعت بايد اجزاي اصلي مهارت مورد نظر را با حداكثر سرعت يا نزديك به سرعت حداكثر اجرا كرد

- تمرين حركات سرعتي مي بايست پيش از خسته شدن ورزشكار اجرا شود

- تعداد تكرارها نبايد زياد باشد 

- مدت زمان استراحت بين تكرارها به مسافت دويدن و آمادگي ورزشكار بستگي دارد

- زمان استراحت ميان نوبت ها بايد كامل باشد و مي تواند شامل دويدن نرم و حركات كششي باشد

اهميت قدرت در دوي سرعت :

- قدرت عضلاني در اجراي حركات سريع عاملي مهم تلقي مي شود .

- تاثير تمرين هاي قدرتي بر تاندون ها ، ليگامنت ها و استحكام تارهاي عضلاني را نميتوان انكار كرد .

- كليد موفقيت ، استفاده از تمرين هاي قدرتي ويژه همراه با حركات انفجاري و سرعتي است .

- تمرين هاي قدرتي حداكثر ،به تنهايي موجب موفقيت نمي شوند بلكه نسبت مطلوبي از قدرت و سرعت مورد نياز است .

چگونه سرعت را بهبود دهيم؟

ما نمي توانيم درصد تارهاي تند انقباض خود را تغيير دهيم اما مي توانيم با شيوه هاي مختلفي سرعت را بالا ببريم .

- افزايش قدرت از طريق برنامه هاي تمرين با وزنه و ژلايومتريك(عضله قوي تر توان بيشتر و سرعت بيشتري خواهد داشت)

- بهبود زمان عكس العمل

- بهبود توانايي تغيير سرعت و جهت هنگام حركت سريع 

- بهبود توانايي تحمل اسيد لاكتيك

- بهبود مهارت در ورزش مورد نظر

آزمون هاي سنجش سرعت :

- سرعت به صورت نسبت بين مسافت و زمان تعريف مي شود .

آزمون دوي 30 متر با استارت متحرك

هدف: سنجش حداكثر سرعت ورزشكار

اين آزمون براي ورزشكاران با آمادگي كامل در فصل مسابقات توصيه مي شود .

آزمون دوي 60متر با استارت متحرك

هدف: سنجش سرعت عمومي افراد

اين آزمون براي رشته هاي غير سرعتي و براي سرعت عمومي در نظر گرفته مي شود و در فصل آماده سازي اختصاصي به انجام مي رسد .

آزمون هاي دوي 9*4 متر و 15*4 متر و همچنين دوي 45 متر و ... نيز وجود دارد .

قدرت چيست؟

توانايي يا ظرفيت يك عضله يا گروهي از عضلات براي اعمال حداكثر نيرو عليه مقاومت را قدرت گويند .

انواع قدرت:

1- قدرت بيشينه (قدرت استاتيك)

2- استقامت عضله (قدرت استقامت)

3- توان عضلاني (قدرت انفجاري)

- مجموعه تمريناتي كه در تكرارهاي پايين انجام مي شوند معمولا در گروه تمرينات قدرتي قرار مي گيرند .

- تمرينات قدرتي منجر به افزايش اندازه و قدرت عضلات بدن مي شوند .

آثار فيزيولوژيك تمرينات قدرتي :

1- عوامل عصبي:

- افزايش توانايي فعال سازي واحدهاي حركتي

- افزايش قدرت در 8تا 20 هفته اول

2- افزايش حجم عضلاني:

- به طور عمده به دليل افزايش تارهاي عضلاني فرآيند هيپرتروفي صورت مي گيرد

- تمرينات قدرتي بلند مدت

تمرينات قدرتي عمومي :

الف) تمرين هاي تناوبي كه شامل دوهاي تناوبي تكراري ، متناسب با شرايط دونده به عنوان نوعي تمرين قدرتي و مقاومتي كاربرد دارد .

ب)تمرينات دايره اي

ج) تمرينات با وزنه و بار اضافي كه معمولا در باشگاه هاي بدنسازي انجام مي شود .

 مفاهيم عمومي در زمينه قدرت و استقامت عضلاني :

- قدرت

- يك تكرار بيشينه

- نوبت : مقدار معيني از تكرارهاي متوالي(8تكرار بيشينه در 3 نوبت)

- حجم تمرين: مجموع وزنه جابجا شده

- تكرار

دوره بندي قدرت:

- در طرح سالانه ، بسته به نيازمندي هاي يك ورزش ، روش هاي تمرين قدرتي متفاوت هستند

- براي برخي ورزش ها توان و براي برخي ورزش ها استقامت عضلاني عامل كليدي است .

به عنوان مثال در ورزش هاي رزمي مانند كيك بوكس ،توان يا به كار بردن نيرو در كوتاهترين زمان ، يعني تركيبي از سرعت و قدرت امري حياتي است .

چگونه حداكثر قدرت را توسعه دهيم ؟

از طريق تمرين با وزنه هاي سنگين(80تا100 درصد حداكثر توان و تعداد تكرار پايين)

زمان بندي قدرت:

1- مرحله سازگاري آناتوميكي(4تا6هفته)

- آماده كردن ليگامنت ها و تاندون ها و مفاصل

- بار تمرين 40تا60 درصد توان با 8تا12 تكرار و 2تا3دوره

2- مرحله حداكثر قدرت(1تا3ماه)

- سطح قدرت بيشينه هم توان و هم استقامت عضلاني را تحت تاثير قرار مي دهد

3-مرحله تبديل(1تا3ماه)

- حفظ سطح معيني از قدرت بيشينه

- قدرت بيشينه بايستي كيفيت هاي ويژه ورزش مانند توان، استقامت عضلاني و يا هر دو تبديل شود .

4-مرحله حفظ(2تا4جلسه در هفته)

- حفظ استانداردهاي به دست آمده در مراحل قبلي

- نوع جلسات بستگي به ويژگي ورزش دارد

5- مرحله قطع

- 5 تا 7 روز قبل از مسابقه برنامه تمرين با وزنه قطع مي شود .

6- مرحله جبران

روش هاي تمرين قدرتي:

1- روش ايستا(هم طول)

- افزايش قدرت در يك زاويه خاص

- بالا رفتن فشار خون

2- روش پويا(ايزوتونيك)

- متداولترين روش مي باشد(هالتر و دمبل و كار با وزنه)

- شدت بر اساس درصدي از حداكثر قدرت شخص و يا حداكثر وزنه تعيين مي شود.

آزمون سنجش حداكثر قدرت:

- براي تشخيص مقدار قدرت حداكثر كه نياز بسياري از رشته هاي ورزشي مانند وزنه برداري قدرتي،پرتابها در دو و ميداني مانند پرتاب وزنه،كشتي،ورزش هاي رزمي،واليبال،فوتبال و بسكتبال است، آزمون يك تكرار حداكثر يا IBM براي عضلات توصيه مي شود .

- مثلا پرس سينه با هالتر براي سنجش قدرت حداكثر بالا تنه

- يا پرس پا با ماشين براي سنجش قدرت پايين تنه

آزمون پرس سينه با هالتر:

هدف:سنجش قدرت حداكثر بالا تنه

وسايل مورد نياز:دستگاه پرس سينه يا ميله هالتر و وزنه هاي آزاد

نحوه اجرا:

براي اجراي ايمن تر اين حركت ،كف پاي ورزشكار بايد از زمين بالاتر باشد تا گودي ايجاد شده در پايين كمر از بين برود. براي رسيدن به يك تكرار حداكثر بايد كار را با 60 تا 80 درصد حداكثر وزنه احتمالي شروع كرد .

امتياز آزمون:

- مربي بايد با توجه به نقش آن در هر رشته ورزشي مقدار آن را تعيين كند

- مقدار وزنه با توجه به وزن بدن سنجيده مي شود. در  رشته هايي مثل وزنه برداري ،مشت زني، جودو، ژيمناستيك،شنا،قايق راني،كشتي ،واليبال و پرتابها در دو و ميداني مي بايست در حد دو برابر وزن باشد . يعني اگر شما مثلا ورزش كشتي را انجام مي دهيد و وزن شما 70 كيلوگرم است، مي بايست 140 كيلوگرم پرس سينه بزنيد .

- در ورزش هايي مانند فوتبال،هندبال،دوها و پرش ها در دو و ميداني،تكواندو و كاراته حدود1.75برابر وزن بدن را مي بايست پرس نماييد .

مثلا شخصي كه 70 كيلوگرم وزن دارد بايد 122.5 كيلوگرم را پرس نمايد .

- در ورزش كاران بزرگ سال كه به قدرت عمومي نياز دارند حدود يك پنجم برابر وزن بدنشان را بايد پرس نمايند .

- و براي ورزشكاران زن حدود پنج چهارم وزن بدنشان

*اگر ورزشكاري نتواند يك برابر وزن خود را بالا ببرد نماينده ضعف اوست.

آزمون پرس پا:

هدف:اندازه گيري قدرت حداكثر پايين تنه

وسايل مورد نياز:دستگاه پرس پا

نحوه اجرا:براي اجراي ايمن تر اين حركت از كمربند وزنه برداري استفاده مي شود .

امتياز آزمون:

- براي سنجش اين آزمون نيز از وزن بدن به عنوان معيار استفاده مي شود . در ورزش هايي مثل تكواندو،جودو،ژيمناستيك،شنا،قايق راني،كاراته،واليبال،پرتاب ها در دو و ميداني در حدود 3 برابر وزن بدن را مي بايست پرس نمود . مثلا اگر شخصي كاراته كار مي كند و وزن بدن آن 70 كيلوگرم است مي بايست 210 كيلوگرم پرس پا بتواند پرس كند .

- در ورزش هايي مانند فوتبال،دوها و پرش ها در دو و ميداني،واليبال و دوچرخه سواري اين مقدار بيشتر از 3 برابر و در حدود 3.1 برابر وزن مي باشد .

- براي مردان بزرگ سال در وضع عمومي معادل 2 برابر وزن بدن مي باشد .

- براي زنان در حدود 1.5 برابر وزن بدن

*اگر ورزشكاري نتواند حداقل چهار سوم وزن بدن خود را پرس نمايد نشانه ضعف اوست.

ميتوكندري ها كوره هاي سوخت درون سلول هاي بدن انسان مي باشند . به عبارتي هر گونه واكنشي كه در بدن اتفاق مي افتد به واسطه سلول هاي بدن است . حال ميتوكندري كه نقش كوره سوخت را در بدن ايفا مي كند با دريافت منابع انرژي مانند چربي ها ، آنها را سوزانده و توليد انرژي مي نمايد . به عبارتي هر چه قدر تعداد ميتوكندري داخل سلول ها بيشتر باشد فرآيند چربي سوزي بيشتر و بهتر خواهد بود . اما چه فعاليت هايي باعث افزايش تعداد ميتوكندري سلول ها مي شود . همان طور كه قبلا نيز اشاره شده است تمرينات استقامتي و هوازي باعث افزايش تعداد ميتوكندري درون سلول هاي بدن مي شود اما در اثر بي تمريني و ورزش نكردن اين آثار در مدت زمان هاي تعيين شده در زير از بين خواهد رفت .

- پس از يك هفته بي تمريني در حدود 50 درصد افزايش مقدار ميتوكندري از بين مي رود

- پس از 5 هفته بي تمريني همه سازگاري هاي به دست آمده از دست مي روند

- حدود 4 هفته زمان نياز است تا سازگاري هاي از دست رفته در هفته اول بي تمريني مجددا كسب شوند .

با توجه به مطالب فوق درمي يابيم كه تمرينات استقامتي و هوازي مي بايست به صورت منظم و پيوسته در طول زندگي انجام شود تا بدن انسان هميشه سالم بماند و داراي آمادگي مطلوب باشد .

تمرين استقامتي:

كليه تمريناتي كه داراي تكرارهاي بالا مي باشند در گروه تمرينات استقامتي قرار مي گيرند . اين تمرينات معمولا زمان بر بوده و بيشتر از سيستم انرژي هوازي بهره مي برد . آثاري كه تمرينات استقامتي بر بدن دارند شامل موارد زير مي باشد :

- بهبود عملكرد پس از تمرين استقامتي

- تغييرات ساختاري و بيوشيميايي در عضله (افزايش تعداد ميتوكندري سلول،افزايش فعاليت آنزيمي،افزايش دانسيته مويرگي)

VO2max:

عبارت است از حداكثر اكسيژن مصرفي ورزشكار در حين تمرين كه براي افزايش اين پارامتر مي بايست حداقل 3تا 5 بار در طول هفته و هر بار به مدت 30 تا 60 دقيقه گروه هاي عضلاني بزرگ را تمرين داد . تمرينات مي بايست به صورت پويا و فعال باشد . منظور از عضلات بزرگ عضلات پا ، سينه اي ، پشتي ، سر شانه و كول ، شكمي و بازويي است .