تمرينات قدرتي

قدرت چيست؟

توانايي يا ظرفيت يك عضله يا گروهي از عضلات براي اعمال حداكثر نيرو عليه مقاومت را قدرت گويند .

انواع قدرت:

1- قدرت بيشينه (قدرت استاتيك)

2- استقامت عضله (قدرت استقامت)

3- توان عضلاني (قدرت انفجاري)

- مجموعه تمريناتي كه در تكرارهاي پايين انجام مي شوند معمولا در گروه تمرينات قدرتي قرار مي گيرند .

- تمرينات قدرتي منجر به افزايش اندازه و قدرت عضلات بدن مي شوند .

آثار فيزيولوژيك تمرينات قدرتي :

1- عوامل عصبي:

- افزايش توانايي فعال سازي واحدهاي حركتي

- افزايش قدرت در 8تا 20 هفته اول

2- افزايش حجم عضلاني:

- به طور عمده به دليل افزايش تارهاي عضلاني فرآيند هيپرتروفي صورت مي گيرد

- تمرينات قدرتي بلند مدت

تمرينات قدرتي عمومي :

الف) تمرين هاي تناوبي كه شامل دوهاي تناوبي تكراري ، متناسب با شرايط دونده به عنوان نوعي تمرين قدرتي و مقاومتي كاربرد دارد .

ب)تمرينات دايره اي

ج) تمرينات با وزنه و بار اضافي كه معمولا در باشگاه هاي بدنسازي انجام مي شود .

 مفاهيم عمومي در زمينه قدرت و استقامت عضلاني :

- قدرت

- يك تكرار بيشينه

- نوبت : مقدار معيني از تكرارهاي متوالي(8تكرار بيشينه در 3 نوبت)

- حجم تمرين: مجموع وزنه جابجا شده

- تكرار

دوره بندي قدرت:

- در طرح سالانه ، بسته به نيازمندي هاي يك ورزش ، روش هاي تمرين قدرتي متفاوت هستند

- براي برخي ورزش ها توان و براي برخي ورزش ها استقامت عضلاني عامل كليدي است .

به عنوان مثال در ورزش هاي رزمي مانند كيك بوكس ،توان يا به كار بردن نيرو در كوتاهترين زمان ، يعني تركيبي از سرعت و قدرت امري حياتي است .

چگونه حداكثر قدرت را توسعه دهيم ؟

از طريق تمرين با وزنه هاي سنگين(80تا100 درصد حداكثر توان و تعداد تكرار پايين)

زمان بندي قدرت:

1- مرحله سازگاري آناتوميكي(4تا6هفته)

- آماده كردن ليگامنت ها و تاندون ها و مفاصل

- بار تمرين 40تا60 درصد توان با 8تا12 تكرار و 2تا3دوره

2- مرحله حداكثر قدرت(1تا3ماه)

- سطح قدرت بيشينه هم توان و هم استقامت عضلاني را تحت تاثير قرار مي دهد

3-مرحله تبديل(1تا3ماه)

- حفظ سطح معيني از قدرت بيشينه

- قدرت بيشينه بايستي كيفيت هاي ويژه ورزش مانند توان، استقامت عضلاني و يا هر دو تبديل شود .

4-مرحله حفظ(2تا4جلسه در هفته)

- حفظ استانداردهاي به دست آمده در مراحل قبلي

- نوع جلسات بستگي به ويژگي ورزش دارد

5- مرحله قطع

- 5 تا 7 روز قبل از مسابقه برنامه تمرين با وزنه قطع مي شود .

6- مرحله جبران

روش هاي تمرين قدرتي:

1- روش ايستا(هم طول)

- افزايش قدرت در يك زاويه خاص

- بالا رفتن فشار خون

2- روش پويا(ايزوتونيك)

- متداولترين روش مي باشد(هالتر و دمبل و كار با وزنه)

- شدت بر اساس درصدي از حداكثر قدرت شخص و يا حداكثر وزنه تعيين مي شود.

آزمون سنجش حداكثر قدرت:

- براي تشخيص مقدار قدرت حداكثر كه نياز بسياري از رشته هاي ورزشي مانند وزنه برداري قدرتي،پرتابها در دو و ميداني مانند پرتاب وزنه،كشتي،ورزش هاي رزمي،واليبال،فوتبال و بسكتبال است، آزمون يك تكرار حداكثر يا IBM براي عضلات توصيه مي شود .

- مثلا پرس سينه با هالتر براي سنجش قدرت حداكثر بالا تنه

- يا پرس پا با ماشين براي سنجش قدرت پايين تنه

آزمون پرس سينه با هالتر:

هدف:سنجش قدرت حداكثر بالا تنه

وسايل مورد نياز:دستگاه پرس سينه يا ميله هالتر و وزنه هاي آزاد

نحوه اجرا:

براي اجراي ايمن تر اين حركت ،كف پاي ورزشكار بايد از زمين بالاتر باشد تا گودي ايجاد شده در پايين كمر از بين برود. براي رسيدن به يك تكرار حداكثر بايد كار را با 60 تا 80 درصد حداكثر وزنه احتمالي شروع كرد .

امتياز آزمون:

- مربي بايد با توجه به نقش آن در هر رشته ورزشي مقدار آن را تعيين كند

- مقدار وزنه با توجه به وزن بدن سنجيده مي شود. در  رشته هايي مثل وزنه برداري ،مشت زني، جودو، ژيمناستيك،شنا،قايق راني،كشتي ،واليبال و پرتابها در دو و ميداني مي بايست در حد دو برابر وزن باشد . يعني اگر شما مثلا ورزش كشتي را انجام مي دهيد و وزن شما 70 كيلوگرم است، مي بايست 140 كيلوگرم پرس سينه بزنيد .

- در ورزش هايي مانند فوتبال،هندبال،دوها و پرش ها در دو و ميداني،تكواندو و كاراته حدود1.75برابر وزن بدن را مي بايست پرس نماييد .

مثلا شخصي كه 70 كيلوگرم وزن دارد بايد 122.5 كيلوگرم را پرس نمايد .

- در ورزش كاران بزرگ سال كه به قدرت عمومي نياز دارند حدود يك پنجم برابر وزن بدنشان را بايد پرس نمايند .

- و براي ورزشكاران زن حدود پنج چهارم وزن بدنشان

*اگر ورزشكاري نتواند يك برابر وزن خود را بالا ببرد نماينده ضعف اوست.

آزمون پرس پا:

هدف:اندازه گيري قدرت حداكثر پايين تنه

وسايل مورد نياز:دستگاه پرس پا

نحوه اجرا:براي اجراي ايمن تر اين حركت از كمربند وزنه برداري استفاده مي شود .

امتياز آزمون:

- براي سنجش اين آزمون نيز از وزن بدن به عنوان معيار استفاده مي شود . در ورزش هايي مثل تكواندو،جودو،ژيمناستيك،شنا،قايق راني،كاراته،واليبال،پرتاب ها در دو و ميداني در حدود 3 برابر وزن بدن را مي بايست پرس نمود . مثلا اگر شخصي كاراته كار مي كند و وزن بدن آن 70 كيلوگرم است مي بايست 210 كيلوگرم پرس پا بتواند پرس كند .

- در ورزش هايي مانند فوتبال،دوها و پرش ها در دو و ميداني،واليبال و دوچرخه سواري اين مقدار بيشتر از 3 برابر و در حدود 3.1 برابر وزن مي باشد .

- براي مردان بزرگ سال در وضع عمومي معادل 2 برابر وزن بدن مي باشد .

- براي زنان در حدود 1.5 برابر وزن بدن

*اگر ورزشكاري نتواند حداقل چهار سوم وزن بدن خود را پرس نمايد نشانه ضعف اوست.