آمادگي جسماني چيست ؟

- آمادگي جسماني مناسب در تمام سطوح ورزش ، يك پيش نياز براي عملكرد خوب است .

- شما بايد در مورد دستگاه هايي كه بر روي عملكرد ورزشكار تاثير دارند ، مانند دستگاه استخوان بندي ، دستگاه عضلاني ، دستگاه قلبي - تنفسي و دستگاه هاي انرژي آگاهي داشته باشيد .

بايد بدانيد نيازهاي جسماني يا  عوامل عملكرد بدني ورزش مورد نظر شما كدام است .

آمادگي جسماني داراي مفهوم وسيعي براي افراد مختلف است .

- توانايي اجراي كار عضلاني به صورت رضايت بخش

- قابليت اجراي سطوح متوسط تا شديد فعاليت بدني بدون خستگي بي مورد و حفظ اين قابليت در سراسر دوره زندگي

و به طور خلاصه آمادگي جسماني عبارت است از برخورداري از يك حالت انرژي پويا و سر زنده بودن و به معني اين است كه سيستم هاي مختلف بدن سالم هستند و به خوبي كار مي كنند .

-آمادگي جسماني در افراد مختلف و با توجه به نياز ويژه فعاليت متفاوت است .

-ورزشكاران رقابتي به طور مداوم روي پرورش قدرت و استقامت ، انعطاف پذيري ، سرعت و كارايي قلبي-تنفسي خود كار مي كنند .

-آمادگي جسماني قابل ذخيره نيست و به تمرين مداوم نياز دارد .

 عوامل آمادگي جسماني :

الف) عوامل آمادگي مربوط به تندرستي : كه به توسعه كيفيت هاي مورد نياز براي حفظ شيوه زندگي سالم توجه مي كند و شامل استقامت هوازي ، استقامت عضلاني ، استقامت قدرت ، انعطاف پذيري و تركيب بدني مي شود .

ب) عوامل مربوط به مهارت حركتي : كه به توسعه كيفيت هاي مورد نياز براي اجراي بهتر ورزش ها مي پردازد و شامل قدرت ،سرعت،توان،تعادل،چابكي،سرعت عمل و هماهنگي مي شود .

*توجه داشته باشيد كه آنچه در آزمونهاي آمادگي جسماني مهم است مقايسه خود با ديگران نيست بلكه پيشرفت از سطحي به سطح بالاتر مي باشد .

حال به معرفي چند دستگاه از بدن مي پردازيم كه در آمادگي جسماني نقش انكار ناپذيري دارند :

1-دستگاه استخوان بندي:

- در اين دستگاه استخوان ها در محل مفاصل به هم متصل مي شوند و چارچوب اصلي بدن را مي سازند و به ما اجازه حركت مي دهند .

- رباط ها استخوان ها را به هم متصل و مفاصل را در جاي خود نگه مي دارند .

- تاندون ها عضلات را به استخوان ها وصل مي كنند .

- غضروف ها در بين استخوان ها مانند ضربه گير عمل مي كنند .

- دستگاه اسكلتي بدن انسان حدود 206 قطعه استخوان دارد .

- اين استخوان ها شامل استخوان هاي بلند،پهن،كوتاه،كنجدي،درزي و نا منظم مي باشند .

2-دستگاه عضلاني :

- اين دستگاه از 600 عضله متفاوت تشكيل شده است .

- عضلات حدود 40 درصد وزن بدن انسان را تشكيل مي دهند .

- هر عضله مجموعه اي از رشته هاي دراز است كه در كنار هم به صورت يك دسته تار قرار گرفته اند .

- رشد عضلات بايد متناسب باشد تا مفاصل استحكام كافي را داشته باشند .

- كنترل عضلات به عهده سيستم اعصاب مركزي ( مغز ) مي باشد .

انواع عضلات :

1- عضلات تند انقباض يا سفيد كه معمولا مناسب براي فعاليت هاي قدرتي و سرعتي در مدت زمان كوتاه مي باشند .

2-عضلات كند انقباض يا قرمز كه معمولا مناسب فعاليت هاي استقامتي با مدت زمان بلند مي باشند .

- تمام عضلات بدن تركيبي از اين دو نوع عضله مي باشند .

- اين دو نوع عضله از نظر كار ، نوع سوخت و سرعت با هم تفاوت دارند .

 3- دستگاه قلبي-ريوي :

- اين دستگاه شامل قلب ، شش ها و رگ هاي خوني است .

- از طريق اين دستگاه سوخت لازم ، اكسيژن و مواد سازنده به عضلات مي رسند و مواد زائد دفع مي شوند .

- انجام فعاليت هاي تداومي كه حداقل 15 دقيقه ادامه داشته باشد(مانند دوهاي استقامت بدون توقف) و حداقل 3 بار در طول هفته انجام شوند اين دستگاه را تقويت مي نمايد .

- حجم خون 5 الي 6 ليتر است كه به عنوان ناقل اكسيژن ، هورمون ها و ساير مواد عمل مي كند .

دستگاه هاي توليد انرژي داخل بدن :

1- دستگاه انرژي بي هوازي بدون اسيد لاكتيك يا فسفاژن يا فسفو كراتين : سوخت اصلي اين دستگاه كراتين فسفات يا همان ATP است كه در فعاليت هاي كمتر از 10 ثانيه توليد انرژي مي كند .

2- دستگاه انرژي گليكوليز بي هوازي يا اسيد لاكتيك : سوخت اصلي اين دستگاه گليكوژن مي باشد و به دليل تجزيه ناقص گليكوژن اسيد لاكتيك توليد مي شود كه در فعاليت هاي بين 10 ثانيه تا 2 دقيقه توليد انرژي مي كند .

3- دستگاه انرژي اكسيژن يا هوازي : همانطور كه از نام اين دستگاه پيداست سوخت اصلي آن اكسيژن و چربي مي باشد  و اين سيستم در فعاليت هاي بالاي 3 تا 5 دقيقه توليد انرژي مي نمايد .

* در سيستم هاي مذكور انتقال از يك منبع انرژي به منبع ديگر به صورت تدريجي و نه ناگهاني مي باشد .

* در سيستم هاي فوق يك سيستم انرژي تولد انرژي نمي كند و در حين توليد انرژي توسط يك سيستم ممكن است دو سيستم ديگر نيز فعاليت داشته باشند .(به عنوان مثال شخصي را فرض كنيد كه 20 دقيقه به صورت استقامتي مي دود. سيستم تامين انرژي اين شخص در زمان 20 دقيقه هوازي است . حال اگر شخص در حين دوي استقامت يك استارت سرعتي بزند و جهشي در سرعت خود انجام دهد دو سيستم انرژي ديگر نيز دخيل شده و توليد انرژي مي كنند .)

- در ورزش هاي مختلف دستگاه هاي انرژي مختلفي به كار گرفته مي شوند .

- تقسيم بندي فعاليت هاي هوازي - بي هوازي بر اساس سه عامل زير مشخص مي شود :

الف) زمان فعاليت

ب) شدت فعاليت

ج)نسبت فعاليت به توقف

*دانستن منبع انرژي يك فعاليت به شما اين آگاهي را مي دهد كه در تمرينات خود روي آن تمركز داشته باشيد و انتخاب آن يكي از اصول مهم تمرين است .

عوامل عملكرد جسماني :

- استقامت : توانايي ادامه يا تكرار فعاليت شديد

- قدرت : توانايي در اعمال نيروي زياد

- توان : توانايي ايجاد نيروي زياد در زمان كم

- سرعت : توانايي حركت دادن سريع بدن

- انعطاف پذيري : دامنه حركت اعضاي بدن

انعطف پذيري :

الف) انعطاف پويا يا دامنه حركت با انقباض سريع و قوي عضله

ب) انعطاف فعال ايستا يا دامنه حركت در فعاليت هاي ملايم و كنترل شده

ج) انعطاف پذيري غير فعال كه دامنه حركتي براي مقابله با نيروي خارجي اعمال مي شود

* عواملي مانند عضلات ، تاندون ها ، بافت همبند اطراف مفاصل و كپسول هاي مفصل باعث محدوديت حركتي مي شود .

اصول تمرينات انعطاف پذيري :

- در كشش هاي ملايم ورزشكار عضوي از بدنش را 15 تا 20 ثانيه در نهايت دامنه حركت نگه مي دارد ولي دردي وجود ندارد .

- در كشش غير فعال با كمك يك فرد عضله خود را در نهايت دامنه حركت نگه مي دارد ، اين حالت را 5 ثانيه حفظ كرده ، عضله را به طور ايستا منقبض مي كند . اين كار بايد 10 بار انجام شود .

- براي افزايش دامنه حركتي ، شيوه هاي ملايم و ايستا پيشنهاد شده است .

- از كل به جزء پيش برويد . به عبارتي از مفاصل عمده و پر كار به مفاصل اختصاصي برويد .

- ابتدا كشش هاي ساكن و سپس كشش هاي پويا را انجام دهيد .

 گرم كردن :

براي عملكرد خوب ورزشكار بايد قبل از تمرين يا مسابقه گرم شود و پس از تمرين نيز سرد نمايد . فرآيند گرم كردن خوب داراي سه بخش است :

1- گرم كردن عمومي و فزاينده بدن مانند دوهاي استقامتي و كمي سرعتي يا ركاب زدن و اسكي فضايي

2- تمرينات كششي عمومي مانند حركات كششي ايستا و پوياي آهسته بدون شوك هاي شديد

3- تمرينات اختصاصي يا همانند سازي مانند پرس سينه زدن با هالتر خالي يا وزنه هاي بسيار سبك يا در ورزش هاي رزمي انجام حركات ژيمناستيك

سرد كردن:

جهت جلوگيري از احتمال آسيب ديدگي و كاهش سطح اسيد لاكتيك خون مي بايست در پايان تمرينات بدن را سرد نمود . مراحل سرد كردن بدن شامل موارد زير است :

1- كاهش شدت تمرين

2- تمرينات كششي عمومي

تغذيه :

مواد غذايي اصلي شامل شش گروه مي باشند كه هر كدام نقش متفاوتي در سلامتي و عملكرد بدن دارند مواد غذايي اصلي به شرح زير مي باشند :

- كزبوهيدرات ها

- پروتئين ها

- چربي ها

- ويتامين ها

- مواد معدني

- آب

كربوهيدرات ها:

- اين مواد غذايي سوخت اصلي سيستم عصبي مركزي(مغز) مي باشند

- همچنين منبع انرژي دستگاه بي هوازي لاكتيكي نيز مي باشند

- وبه ميزان محدود در عضلات مي تواند ذخيره شود

چربي ها :

- منبع اصلي انرژي دستگاه هوازي مي باشند

- براي سلامتي و تامين برخي ويتامين ها مانند ويتامين K-D-A-E ضروري است

پروتئين ها :

- براي رشد و ترميم عضلات ، استخوان ها و ديگر بافت ها مواد ساختاري تهيه مي كند

مواد معدني :

- به دو گروه عمده و ناچيز تقسيم بندي مي شوند

- وظيفه اصلي آنها تنظيم توازن در بدن از جهت هاي الكتروليتي و ... مي باشد

- در متابوليسم سوخت و ساز بدن و همچنين فرآيند آنابوليسم (عضله سازي) نيز نقش دارند

اهداف تمرين :

اهداف كلي تمرين عبارت اند از :

1- رشد جسماني و همه جانبه

- توسعه قدرت

- استقامت

- سرعت

- انعطاف پذيري

- ...

2- رشد جسماني ويژه ورزش

- عوامل تكنيكي

- عوامل تاكتيكي

- جنبه هاي روانشناختي

- قابليت تيمي

- عوامل مربوط به سلامتي

- پيش گيري از آسيب ديدگي

اصول ده گانه تمرين :

1- اصل ويژگي تمرين