پايگاه تخصصي زيبايي اندام و آمادگي جسماني Fitness

ميتوكندري ها كوره هاي سوخت درون سلول هاي بدن انسان مي باشند . به عبارتي هر گونه واكنشي كه در بدن اتفاق مي افتد به واسطه سلول هاي بدن است . حال ميتوكندري كه نقش كوره سوخت را در بدن ايفا مي كند با دريافت منابع انرژي مانند چربي ها ، آنها را سوزانده و توليد انرژي مي نمايد . به عبارتي هر چه قدر تعداد ميتوكندري داخل سلول ها بيشتر باشد فرآيند چربي سوزي بيشتر و بهتر خواهد بود . اما چه فعاليت هايي باعث افزايش تعداد ميتوكندري سلول ها مي شود . همان طور كه قبلا نيز اشاره شده است تمرينات استقامتي و هوازي باعث افزايش تعداد ميتوكندري درون سلول هاي بدن مي شود اما در اثر بي تمريني و ورزش نكردن اين آثار در مدت زمان هاي تعيين شده در زير از بين خواهد رفت .

- پس از يك هفته بي تمريني در حدود 50 درصد افزايش مقدار ميتوكندري از بين مي رود

- پس از 5 هفته بي تمريني همه سازگاري هاي به دست آمده از دست مي روند

- حدود 4 هفته زمان نياز است تا سازگاري هاي از دست رفته در هفته اول بي تمريني مجددا كسب شوند .

با توجه به مطالب فوق درمي يابيم كه تمرينات استقامتي و هوازي مي بايست به صورت منظم و پيوسته در طول زندگي انجام شود تا بدن انسان هميشه سالم بماند و داراي آمادگي مطلوب باشد .

تمرين استقامتي:

كليه تمريناتي كه داراي تكرارهاي بالا مي باشند در گروه تمرينات استقامتي قرار مي گيرند . اين تمرينات معمولا زمان بر بوده و بيشتر از سيستم انرژي هوازي بهره مي برد . آثاري كه تمرينات استقامتي بر بدن دارند شامل موارد زير مي باشد :

- بهبود عملكرد پس از تمرين استقامتي

- تغييرات ساختاري و بيوشيميايي در عضله (افزايش تعداد ميتوكندري سلول،افزايش فعاليت آنزيمي،افزايش دانسيته مويرگي)

VO2max:

عبارت است از حداكثر اكسيژن مصرفي ورزشكار در حين تمرين كه براي افزايش اين پارامتر مي بايست حداقل 3تا 5 بار در طول هفته و هر بار به مدت 30 تا 60 دقيقه گروه هاي عضلاني بزرگ را تمرين داد . تمرينات مي بايست به صورت پويا و فعال باشد . منظور از عضلات بزرگ عضلات پا ، سينه اي ، پشتي ، سر شانه و كول ، شكمي و بازويي است .

الف) بار تمرين

1- حجم تمرين كه بخش كمي فعاليت محسوب مي شود و شامل موارد زير مي باشد :

- زمان يا مدت تمرين

- مسافت پيموده شده يا وزنه جابجا شده

- تكرارهاي يك تمرين

2- شدت تمرين كه بخش كيفي فعاليت مي باشد و دلالت بر انجام كار بيشتر در زمان مشخص دارد

ب) تواتر

اشاره به تعداد جلسات تمرين در هفته دارد

1- اصل ويژگي تمرين:

الف) اختصاصي بودن دستگاه هاي انرژي

ب) اختصاصي بودن شيوه تمرين

ج) اختصاصي بودن الگوهاي حركتي و گروه هاي عضلاني

2- اصل اضافه بار:

الف) شدت تمرين

ب) مدت تمرين

ج) تعداد جلسات تمرين

3- اصل سازگاري تمرين :

تغييرات مثبت فيزيولوژيكي كه در اثر تمرين حادث مي شود .

4- اصل افزايش تدريجي بار تمرين :

دلالت بر اين دارد كه بار تمرين مي بايست به مرور زمان افزايش پيدا كند يعني اگر شما در ماه اول 10 كيلو گرم پرس سينه مي زديد در ماه دوم بايد بار تمرين را اضافه نماييد و مثلا آن را به 15 كيلو گرم برسانيد . افزايش ناگهاني بار تمرين منجر به بيش تمريني مي شود . همچنين بدون افزايش بار تمرين به آمادگي لازم نمي رسيم .

5-اصل تفاوت هاي فردي:

با توجه به اينكه بدن اشخاص از نظر آناتوميكي و فيزيولوژيكي با هم متفاوت مي باشد لذا برنامه هاي تمريني مي بايست حتي الامكان انفرادي طراحي شوند .

6- اصل تنوع تمرين :

اشاره به اين دارد كه تمرين نبايست تكراري باشد و به مرور زمان بايد برنامه تمريني ، نوع اجرا ، مكان تمرين ، حريف تمريني و ... تغيير كند .

7- اصل گرم كردن و سرد كردن :

جهت كاهش احتمال آسيب ديدگي و دفع بهتر مواد زائد

8- اصل تمرين دراز مدت :

اشاره به اين موضوع دارد كه رسيدن به اهداف بالا زمان بر مي باشد . به عبارتي قهرمانان قبل از رسيدن به نقطه اوج خود حدود 8 تا 10 سال تمرين مي كنند .

9- اصل برگشت پذيري :

در اثر تمرين نكردن و بي تمريني بخشي از سازگاري ها و آمادگي هاي بدست آمده از دست خواهد رفت .

10- اصل اعتدال :

زياده روي در تمرين و افراط باعث دلزدگي مي شود . نبايد طوري تمرين كنيم كه ذخاير بدن هميشه خالي بماند .